No culpe sólo a la edad por la pérdida de fuerza, flexibilidad  y condicionamiento físico.  Posiblemente la inactividad y el estilo de vida por el que haya optado sean los responsables.

La edad es capaz de consumir al organismo, conforme los músculos van debilitándose y los huesos tornándose más frágiles, pero un programa bien equilibrado para condicionamiento físico que incluya cinco componentes (aeróbicos, fortalecimiento muscular, estabilidad del tronco, equilibrio y flexibilidad) puede ayudar a contrarrestar los efectos del envejecimiento.  No obstante, converse con su médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios.

Realizar actividad aeróbica regularmente mejora la forma en que el organismo consume oxígeno y es importante para el bienestar cardiovascular.  Caminar, andar en bicicleta o bailar pueden ser ejercicios aeróbicos, dependiendo de la intensidad con la que se los hace.  Un buen objetivo inicial es realizar entre 30 y 60 minutos de actividad aeróbica durante al menos tres días por semana, esforzándose por aumentar a cinco días por semana.

Fortalecer los músculos mediante pesas, ejercicios que requieran sustentar el peso corporal o bandas y máquinas de resistencia, aumenta la fuerza y capacidad de resistencia de los músculos. Para la mayoría de personas es suficiente realizar ejercicios de resistencia muscular entre dos y tres veces por semana, durante 20 ó 30 minutos y la mejoría debe apreciarse en cuestión de semanas.

Entrenar la estabilidad del tronco, que constituye parte del fortalecimiento muscular, significa concentrarse en las zonas alrededor de la parte fundamental del cuerpo, que es el tronco.  Tener un tronco fuerte mejora el equilibrio, la postura y combate el dolor de espalda.  Los ejercicios con la técnica “Pilates” que es de bajo impacto, o sentarse equilibradamente sobre una pelota grande para condicionamiento físico son ejemplos de algunas maneras de mejorar la estabilidad corporal.  La técnica es importante, de manera que para empezar, sería útil hacerlo con un entrenador.

El equilibrio se beneficia con casi cualquier actividad que requiera moverse.  Se puede incorporar ejercicios para equilibrio en el fortalecimiento muscular, añadiendo variaciones tales como equilibrarse sobre un solo pie o sujetar una pesa con sólo una mano.  El mal equilibrio es la causa principal de aquellas caídas que derivan en fracturas y discapacidad.  La flexibilidad puede mantenerse o mejorarse con estiramientos regulares.  Es bueno estirarse por cinco a diez minutos, antes y después de hacer ejercicio. Un entrenador, un médico o un fisioterapeuta pueden sugerirle ejercicios para mantener o mejorar su flexibilidad.

Los siguientes son otros puntos destacados del informe que tratan sobre las ventajas del ejercicio, cómo empezar y cómo apegarse a un programa:

-  Actividad física regular (por ejemplo hacer jardinería o caminar al perro) es provechoso, pero un programa estructurado de ejercicios (como nadar, caminar rápidamente o levantar pesas) ofrece mayores recompensas.

-  Si bien realizar poco ejercicio (10 minutos a la vez) puede ser provechoso, se necesita más para alcanzar mejoras significativas sobre la salud.  Las pautas para actividad física emitidas por el gobierno federal de Estados Unidos recomiendan realizar semanalmente al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada ó 75 minutos de actividad de intensidad fuerte para aprovechar las ventajas del ejercicio sobre la salud.  Dichas pautas indican que, para aprovechar aún más las ventajas, los adultos deben apuntar hacia 300 minutos de actividad moderada ó 150 minutos de actividad fuerte por semana.  Entre las actividades de intensidad moderada están: caminar rápido, aeróbicos acuáticos, bailes de salón, tenis de dobles o andar en bicicleta sobre terreno plano.  Entre las actividades de intensidad fuerte están: trotar, correr, bailes aeróbicos, nadar largos, jugar tenis contra otra persona y andar en bicicleta a más de 10 millas (16 km.) por hora.

-  Las recompensas pueden ser muchas.  Hacer ejercicio es provechoso para las enfermedades cardiovasculares, hipertensión, osteoporosis, obesidad, diabetes y algunos tipos de cáncer.  El ejercicio favorece al sistema inmunológico, aumenta el nivel de energía y mejora el sueño.  Además, aumenta la expectativa de vida y le permite a la gente mantenerse autosuficiente conforme envejece.