El índice glucémico es una herramienta para entender cómo los alimentos elevan la glucosa en nuestra sangre. Escoger alimentos con el índice glucémico más bajo te ayudará a controlar los niveles de grasas y glucosa en sangre, a disminuir riesgos de enfermedades cardiovasculares, incluso a controlar el apetito.

Variaciones de glucosa

El término índice glucémico (IG) surgió en 1981 cuando David Jenkins, investigador canadiense, demostró que no todos los hidratos de carbono están creados de la misma manera y por lo tanto el efecto de elevar la glucosa (azúcar) en la sangre tampoco es el mismo.

Los hidratos de carbono son los nutrimentos que mayor impacto tienen en la glucosa sanguínea y los encontramos en alimentos como cereales, pan, frutas, verduras, leche y derivados, leguminosas y en azúcares simples como la miel y el azúcar de mesa.

¿Qué es índice glucémico (IG)?

Es una escala que cataloga a los alimentos ricos en hidratos de carbono con base en cuánto aumentan los niveles de glucosa en sangre. El punto de comparación es cuanto suben los niveles de glucosa después de dos horas de ingerir el alimento.

Cuando consumimos alimentos que contienen hidratos de carbono, la glucosa que contienen se rompe durante la digestión para aportarnos energía. Ésta es la causa por la que después de comer nuestro nivel de glucosa aumenta.

El papel de la insulina

Los alimentos que tienen mayor índice glucémico producen mayor aumento de la glucosa en sangre y, como resultado, el cuerpo debe producir más insulina para permitir que esa glucosa entre a las células. Los alimentos con menor IG producen menor aumento en la glucosa por lo que la cantidad de insulina necesaria es menor.

La velocidad con la que un alimento es capaz de causar que la glucosa en sangre aumente se conoce como “respuesta glucémica” y ésta se debe a varios factores como la cantidad de comida ingerida, si son alimentos procesados o incluso la preparación de los alimentos, el tiempo de cocción y de maduración.

¿Qué beneficio tiene el llevar una dieta con bajo índice glucémico?

Las ventajas de preferir alimentos de bajo IG no son únicamente para las personas con diabetes. La población en general resulta beneficiada con estas elecciones porque, con o sin diabetes, los seres humanos debemos evitar que  nuestro páncreas produzca grandes cantidades de insulina. Además nos ayuda a disminuir el hambre y aumentar la saciedad. Éstas elecciones también tienen una repercusión saludable sobre las grasas en sangre (aumentan el colesterol bueno o HDL, y disminuyen los triglicéridos).

Un alimento con bajo IG nos proporciona glucosa en una forma más lenta y estable mientras que un alimento con alto IG ocasionará que la glucosa se eleve más rápido; por lo que este tipo de alimento (alto IG) se utiliza para elevar la glucosa después de realizar ejercicio intenso o para resolver un episodio de hipoglucemia (baja azúcar en sangre).

Ayuda para el control glucémico

Para poder hacer una dieta basada en el índice glucémido te aconsejo acudir con un Nutriólogo -capacitado en Nutrición Clínica- que pueda orientarte sobre este tema; te brinde las listas del índice glucémico de los alimentos y te enseñe a utilizarlas ya que son una gran herramienta para tener una alimentación saludable.

LIC, RAQUEL LOPEZ TIRADO

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