El sedentarismo es la falta de actividad física regular. Nos podemos considerar sedentarios cuando hacemos menos de 30 minutos diarios de ejercicio regular, menos de 3 días a la semana. La Organización Mundial de la Salud considera que el sedentarismo es una de las 10 causas fundamentales de mortalidad y discapacidad. Más de dos millones de muertes anuales en el mundo son atribuibles a la falta de actividad física. Entre el 60 y 85% de los adultos en países de todo el mundo no realizan suficiente actividad para favorecer su salud. En varios países del continente americano, la proporción de la población cuya salud está en riesgo debido a una vida inactiva se aproxima a 60%; se estima que México presenta esta situación, aunque no existen estadísticas que refuercen el dato. El ejercicio puede añadir más años de Salud a nuestras vidas, incluso después de los 50. Nunca es demasiado tarde para empezar a practicarlo y aun pequeñas mejorías en la forma física ayudan a disminuir significativamente el riesgo de muerte.

BUEN CORAZÓN

La inactividad es uno de los cuatro factores de riesgo para el desarrollo de cardiopatía, junto con el tabaco, el colesterol y la hipertensión. Como todos los músculos, el corazón se hace más fuerte y aumenta de tamaño con el ejercicio, por lo que puede bombear más sangre al cuerpo con cada latido. El ejercicio no aumenta la frecuencia cardiaca máxima, pero un corazón entrenado puede distribuir más sangre al máximo nivel, y así mantenerse más tiempo con menos estrés. Para prevenir la cardiopatía, lo constante de los ejercicios puede ser más importante que su duración. Quemar al menos 250kcal al día (el equivalente a 45minutos de marcha a paso ligero o 25 minutos corriendo) puede proteger el corazón. Las grasas en sangre o triglicéridos, que aumenta después de una comida con grasa saturada, pueden disminuir con una sola sesión aeróbica prolongada (90minutos) o mediante varias sesiones más cortas a lo largo del día.

HIPERTENSIÓN E INSUFICIENCIA CARDIACA

El ejercicio regular beneficia la elasticidad de las arterias, incluso en las personas mayores, lo cual conserva el adecuado flujo sanguíneo y la presión arterial en niveles convenientes. Las personas sedentarias tienen 35% más de riesgo de desarrollar hipertensión que los atletas. El ejercicio practicado en forma constante durante 3 meses ha mostrado una disminución de la presión arterial en un promedio de 5 a 10 mm Hg.

Si se tiene hipertensión se debe consultar al médico antes de comenzar un programa de ejercicio para evaluar la fuerza de la actividad. Se recomienda ejercicio aeróbico de intensidad moderada, también se ha descubierto que el Tai Chi (antigua disciplina china) ayuda a disminuir la presión arterial.

HUESOS Y ARTICULACIONES

El ejercicio reduce el dolor y la rigidez del cuerpo; además el entrenamiento aumenta la flexibilidad y la fuerza muscular. Los pacientes con artritis deben evitar los ejercicios de alto impacto como correr o ejercicios con raqueta como tenis o squash. Las actividades ideales para las personas con artritis son las que procuran un buen rango de movilidad, un buen fortalecimiento (resistencia) y los ejercicios aeróbicos los cuales ayudan a estabilizar y fijar las articulaciones; pueden incluso reducir la inflamación en algunas de ellas. Se recomiendan  bicicleta y caminar; la natación o los ejercicios en agua. También se aconsejan caminatas largas, regulares, a paso ligero.

PSICOLOGICOS Y EMOCIONALES

Tanto el ejercicio aeróbico como anaeróbico han demostrado reducir la depresión: el ejercicio es eficaz para mejorar el estado de ánimo en las personas con depresión clínica.

Los periodos breves de entrenamiento intenso o los ejercicios aeróbicos prolongados pueden aumentar la concentración de sustancias químicas importantes del cerebro, como las endorfinas, la adrenalina, la serotonina y la dopamina, que producen sentimientos de placer (el llamado bienestar del corredor). Además se ha visto en diversos estudios grandes beneficios en trastornos del sueño.

DIABETES

El ejercicio contribuye a disminuir los niveles de glucosa en sangre porque tiene un efecto similar a la insulina: las contracciones musculares durante la actividad promueven movimiento de la glucosa de la sangre hacia los músculos. Incluso si hay mucha insulina durante el ejercicio puede ocasionarse una hipoglucemia (baja de glucosa a 70mg/dL o menos). El ejercicio aeróbico ha probado tener beneficios significativos para las personas con diabetes tipo 1 y tipo 2 ya que aumenta la sensibilidad a la insulina, disminuye la presión arterial, mejora la concentración de colesterol y reduce la grasa corporal. Cualquier persona en tratamiento con insulina, o que presente complicaciones derivadas de la diabetes, debe tomar precauciones especiales antes de comenzar un programa de ejercicio: mantener niveles adecuados de glucosa durante y después del ejercicio garantiza nuestra seguridad. Para alcanzar estos niveles debemos tener en cuenta un plan de alimentación y ejercicio y asesorarnos con un Licenciado en Nutrición para que te de un tratamiento nutricio en forma individual.

LIC, RAQUEL LOPEZ TIRADO

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